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【慢跑】 慢跑一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡。因為走路的時候，雙腿通常是直的，而且重心沿著一條水平而穩(wěn)定的路線移動。而跑步時，身體實際上是從一只腳跳到另一只，這種連續(xù)的重心起伏需要消耗大量熱量。 慢跑的優(yōu)點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階（強度大、效率高）； 慢跑的缺點：有一定的運動損傷，不易堅持，需要一定的裝備。 慢跑的正確方法：慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放松，用整個腳掌著地。 慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大后可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。 【快走】 優(yōu)點：步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受（容易堅持、關節(jié)損傷小、對裝備沒有要求）； 缺點：快走運動不適宜過于長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動；活動量小，達到同樣效果需要更多時間。 快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。 上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。 步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。 健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。 1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。 3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。 4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。 就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。 快走健身，不容易受傷，以每小時6-7公里的速度快走1小時為佳。走路沒有騰空動作，不會對腳踝和膝蓋有多大沖擊力，能夠降低30歲以上鍛煉較少人群的運動傷害，提高心肺能力和腰腹力量。 而慢跑，一般是說以7-9公里的速度慢跑，有騰空動作，如果體重超高，對膝蓋和踝關節(jié)沖擊較大，長期鍛煉如果沒有合腳的緩沖跑鞋，很容易造成運動傷害。而且慢跑要循序漸進，如果開始持續(xù)時間不長，可以走跑結合，逐漸增加跑步的時間。 【參考文獻】：網(wǎng)絡 |
回答者：全曉得 （級別：黔中學生） 日期：2016/7/24 16:42:58 |
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