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【慢跑】 慢跑一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡。因?yàn)樽呗返臅r(shí)候，雙腿通常是直的，而且重心沿著一條水平而穩(wěn)定的路線移動(dòng)。而跑步時(shí)，身體實(shí)際上是從一只腳跳到另一只，這種連續(xù)的重心起伏需要消耗大量熱量。 慢跑的優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是更能使減肥運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（強(qiáng)度大、效率高）； 慢跑的缺點(diǎn)：有一定的運(yùn)動(dòng)損傷，不易堅(jiān)持，需要一定的裝備。 慢跑的正確方法：慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來(lái)，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。 慢跑有一個(gè)小技巧，一開(kāi)始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長(zhǎng)跑步的時(shí)間。 【快走】 優(yōu)點(diǎn)：步行運(yùn)動(dòng)比較能輕松地展開(kāi)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受（容易堅(jiān)持、關(guān)節(jié)損傷小、對(duì)裝備沒(méi)有要求）； 缺點(diǎn)：快走運(yùn)動(dòng)不適宜過(guò)于長(zhǎng)期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗?huì)變成一個(gè)無(wú)目的的，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；活動(dòng)量小，達(dá)到同樣效果需要更多時(shí)間。 快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉，姿勢(shì)是很重要。 上身要挺直，面向前方，雙臂張開(kāi)并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。 步行對(duì)速度沒(méi)有多大的要求，關(guān)鍵是隨著加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無(wú)法一口氣完成30分鐘，也可分開(kāi)3次。 健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達(dá)到一定的速度。 1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。 3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。 4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。 就自我感覺(jué)而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。 快走健身，不容易受傷，以每小時(shí)6-7公里的速度快走1小時(shí)為佳。走路沒(méi)有騰空動(dòng)作，不會(huì)對(duì)腳踝和膝蓋有多大沖擊力，能夠降低30歲以上鍛煉較少人群的運(yùn)動(dòng)傷害，提高心肺能力和腰腹力量。 而慢跑，一般是說(shuō)以7-9公里的速度慢跑，有騰空動(dòng)作，如果體重超高，對(duì)膝蓋和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，長(zhǎng)期鍛煉如果沒(méi)有合腳的緩沖跑鞋，很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。而且慢跑要循序漸進(jìn)，如果開(kāi)始持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，可以走跑結(jié)合，逐漸增加跑步的時(shí)間。 【參考文獻(xiàn)】：網(wǎng)絡(luò) |
回答者：全曉得 （級(jí)別：黔中學(xué)生） 日期：2016/7/24 16:42:58 |
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